unoszenie biceps

I plan: FBW Ilość: A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3X10 35kg Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3X10 20Kg Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3X10 7.5Kg Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3X10 20Kg Facepulls 2X10 7.5Kg Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3X10 20Kg Biceps: [...]

I plan: FBW Ilość: A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3X10 35kg Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3X10 20Kg Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3X10 7.5Kg Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3X10 20Kg Facepulls 2X10 7.5Kg Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3X10 20Kg Biceps: [...]

[...] tego 4.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc.4x6 - wywal to 5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.4x6 - lub wywal to 6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.3x8 - zamień na unoszenie na boki 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.3x6 (przydałoby się coś na dwugłowy uda) Dzień II Klatka+Triceps+przedramie 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]

[...] sztangi głową w dół 15/15/12/10 2. tricepsy 15/15/10 (poręcze) 3. biceps młotkowo siedząc 15/12/12 4. przysiady 15/15/12 5. kaptury 15/15/10 6. podciąganie 3 serie 7. unoszenie hantli wzdłuż tułowia 15/12 8. unoszenie kolan na poręczach 15/15/15 + 1 seria świecy 9. spięcia tułowia 15/15/15/15 trening B 1. wyciskanie hantli skos góra [...]

Trenning I Brzuch, plecy Brzuszki jandy 15,18,20 Zwis do góry nogami, głowa do kolan 8,10,12 Unoszenie nóg w zwisie 8,10,12 Brzuszki skośne 18,20,25 Jandy 15,18,20 Podciąganie podchwyt, nachwyt 5,8,10 Podciąganie gum w opadzie tułowia podchwytem do bioder (stojąc na gumach)15,18,20 Podciąganie gum w opadzie tułowia nachwytem do klatki (stojąc [...]

przysiady rób ze sztangą, bo na większych ciężarach szybko Ci zbrzydną przysiady ze sztangielkami. Zamiast prostowania daj wykroki (oczywiście przysiady pierwsze) Na czworogłowe co najmniej 12 serii ma być, więc daj po 4 serie te ćwiczenia. Dodaj coś jeszcze, np. syzyfki, ewentualnie coś izolowanego, np. prostowanie/suwnica. przysiady 4s wykroki [...]

Ładnie estetycznie plan napisany to mi się podoba,teraz przejdę do popraw; Poniedziałek klatka - tricepsy - przedramię * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 10 - 8 - 6 - 6 * Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 - 10 - 10 - 10 * Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom / 12 - 12 - 10 - 10 ławka [...]

1a 1b? czyli do wyboru?xD 1/3 rom to znaczy? I wyciskanie młotkowe? =O 1A + 1B to jest superseria. 1/3RM-to 1/3 pelnego zakresu ruchu-w tym wypadku koncowa faza rozpietek. Wyciskanie mlotkowe jest podobne do zwyklego wyc.hantli-tyle ze tutaj sztangielki przez caly zakres trzymasz chwytem mlotkowym.Wazna jest tez praca lokci-ktore odmiennie w tym [...]

A NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2 po 15x10x5 UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZOD I TYL 2 po 15x10x5 PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s 15x10x5 MARTWY CIĄG 2s 15x10x5 (MC i siady to sprawdze i napisze jak cos) KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 15x10x5 BARKI UNOSZENIE SZTANGI STOJAC (Przod tyl) 2s [...]

Mój plan treningowy :) Trenowałbym 3x w tygodniu (pon,śr,piąt) Dla tych co nie chciało się czytać mojego wpisu to dodam że mam tylko ławeczkę regulowaną,sztangielki i drążek który niestety jest w domu. PONIEDZIAŁEK:(KLATA,TRICEPS) 1.Wyciskanie sztangielek płasko 3x10-12 2.Wyciskanie sztangielek skos 3x10-12 3.Przenoszenie sztangielki za głowy [...]

[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] 10,10,8,8 wykroki z obciążeniem 10,10,8,8 wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 12,12,10,10 wyciskanie zza głowy 8,8,6,6 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 9,9,7,7 unoszenie sztangielek w opadzie 8,8,6,6 unoszenie sztangielek bokiem 8,8,6,6 Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 10,10,8 Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [...]

[...] 12-8 wykroki z obciążeniem 12-8 uginanie nóg na maszynie leżąc/mc na prostych/żuraw 4s 15-12 wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 16-12 wyciskanie zza głowy 10-6 unoszenie sztangielek w opadzie 16-12 unoszenie sztangielek bokiem 16-12 Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 16-12 Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 16-12 [...]

[...] wyciskanie sztangielki w siadzie 4x12,10,8,8 -OBCIĄZENIA 1<2=3=4 2) prostowanie ręki w pozycji opartej o ławkę 4 x 8 Brzuch 1) spięcia w leżeniu płasko 4 x 25 2) unoszenie nóg w podporze 4 x 20 3) skłony boczne tułowia ze sztangielkami 3 x 12 piątek, ilość serii- ok. 34 Plecy 1) podciąganie na drążku 4x max 2) podciąganie półsztangi [...]

[...] PLECY (wto) 1. martwy 10 8 6 2. drążek 3 x 12 3. wiosłowanie 12 10 8 4. Szrugsy ------------------------- BARKI (czw) 1. wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 2. unoszenie hantli bokiem 12 10 8 3. unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10 -------------------------- NOGI (pt) 1. Przysiad 12 8 6 + dwie serie rozgzrewkowe 2. [...]

[...] -francuskie sztanga 12-10-8-8 lub 10 8 6 6 -francuskie z hantelka 3X8-10 prostowanie na wyciagu 3x10 Piatek Barki -wyciskanie sztangi siedzac 12-10-8-8 lu 10 8 6 6 unoszenie hantelkow bokiem 3X8-10 unoszenie hantelkow w opadzie 3X10-8 szrugsy na kaptury 3-4 serie X12 brzuch Sobota Nogi przysiady klasyczne 12 10 8 6 6 hack maszyna [...]

[...] klasyczne 15,12,10,8,6 -wyciskanie nogami 12,10,10,8 -uginanie nog 20,15,12,10 -wspiecia stojac 4 x 20-30 -wspiecia siedzac 4 x 15-25 barki -wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem siedzac 12,10,8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12-10 -szrugsy sztanga 12,10,8,6 brzuch j/w ________________

[...] -Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10 -Wspięcia na palce ze sztangą 12/10/10 Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 -podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/6 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/10 Piątek Plecy: -podciąganie na drążku szerokim nadchwytem max/max/max/max -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [...]

To może:(pogrubię to co poprawiłem) Poniedziałek- Klatka i biceps: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie* (8-10 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-3serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) *-przed tymi seriami [...]

Co do treningu Plan jest taki 1.Poniedziałek -Rozgrzewka 15 min (Klatka) -4x Pompek na klatkę piersiową po 20 -Rozpiętki 4x -Wyciskanie Sztangi leżąc 5x -Wyciskanie "wąskie" 4x -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x (Triceps) -Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x -Pompki w podporze tyłem 4x 2.Środa -Rozgrzewka 15 min (Plecy) [...]